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体能升级方案（CBA）

• 目标导向：提升比赛可用体能（不掉速的高强度往返、对抗中的爆发与二次起跳、末节决策质量）；降低伤病（尤其膝跟腱、内收肌、下背、踝）。
• 方法原则：以比赛需求为核心（位置与角色细化）、以数据驱动（定期测试+日常监控）、以赛程为锚（小剂量高频，赛中保持、赛后补偿、赛前激发）。

赛季分期

• 休赛期8–10周：1) 纠偏与最大力量 2) 力量-速度转化与RSA 3) 专项耐力与变向容量；最后10–14天渐进减量与比赛化。
• 季前赛4周：整合专项体能+战术对抗，保留力量峰值（每周2次下肢重/快交替）。
• 赛季期：微剂量维持（每周下肢主训练1次+赛前神经激发1次），以比赛与旅行节奏动态调整。
• 休整期2–3周：卸载+矫正（软组织、足踝/髋稳定），保持低剂量跳跃与有氧。

测试与KPI（建档+每4–6周复测）

• 速度与变向：10/20/30 m分段，5-10-5、T-test、车轮敏捷（或半场C.O.D. 专项）。
• 跳跃与爆发：SJ/CMJ/DJ，RSI/RSI-mod；如有条件加IMTP或半蹲推力台。
• RSA与有氧：30-15 IFT或Yo-Yo IR2；RSA 6–10次x20–30 m往返，记录最佳/平均/衰减。
• 力量与对称：VBT预测1RM（深蹲/Trap Bar/分腿蹲），内收/外展握力计挤压（adduction squeeze）。
• 监控：sRPE×时长、跳跃高度/RSI走航、主观恢复、晨脉/HRV（团队可用则上），伤病与训练日记。

周微循环模板（两赛周示例：G=比赛日）

• G+1 恢复/补偿：先发低机械量有氧15–20 min（循环或游泳/椭圆）+呼吸/活动度；替补与DNP做补课：力量下肢中等+RSA短组。
• G+2 主要训练（力量/容量）：下肢主训+变向容量+投篮专项体能；晚些时段团队对抗。
• G-2 神经速度/弹性：短冲刺10–20 m、切入加速、DJ/RSI、上肢上拉下推快力；专项短回合对抗。
• G-1 战术走位+激发：微剂量力量上肢/核心+3–5组短促高频冲刺（≤95%）、定点投篮心率控制；10–12小时内结束。
• G 比赛：赛前RAMP热身（见下）+补水碳水策略。

三赛周：压缩G+2为短版主训（20–30 min），G-2只保留速度/弹性和个体化稳定练；替补补课不可省。

位置与角色个性化

• 后卫：RSA与高频变向优先；10–20 m加速、急停急起、短间歇（10–15 s工/25–30 s休），反复跳投后退防。
• 锋线：对抗-再加速与二次起跳；20–30 m区间、侧移→冲刺→终结的连续串练，接触后再起速度。
• 中锋：下肢等长与离心能力、对抗后位置复位；短距反复起跳、卡位对抗后2–3步起跳；小范围反击的首三步。

核心训练模块

• 力量（每周2次，赛季期缩至1次主训+1次微剂量）
  • 最大力量：Trap Bar DL、后/前蹲或安全杠、分腿蹲/保加利亚；3–5组×3–5次，RPE7–9；VBT追踪0.3–0.6 m/s。
  • 力量-速度：抓举变式/髋主导拉、高速盒跳/深度跳；2–4组×2–4次，意图最大。
  • 上肢/躯干：推拉2:3（护肩），地雷管、环划船、下斜/倾斜俯卧撑、反旋转抗扭；投篮量大周减少推量。

弹性与跳跃

• DJ/障碍跨步、弹性跳、短助跑起跳；RSI监控，量控在个体容纳线内。

变向与速度

• 线性10–30 m、弧线与碎步，切入-急停-后退-再加速组合；计时/打分化。

专项耐力与RSA

• 半场/全场分段：15–20 s工/20–30 s休，6–10组×2–3轮；穿插投篮命中率惩罚以贴近比赛。
• 小场对抗（2v2/3v3/4v4）：规则操控回合时长与转换频率。

伤病预防（微剂量，赛前/赛后5–10 min）

• 髌腱：西班牙深蹲等长45–60 s×3、斜板深蹲离心、跨步下降；逐周进阶。
• 跟腱/小腿：坐姿/站姿小腿提踵（重负荷）、比目鱼等长、中足内在肌（短足）。
• 内收肌/腹股沟：哥本哈根侧桥进阶，髋内收离心；挤压测试每周一次。
• 腘绳肌：Nordic、RDL离心、滑盘腿弯举；速度跑后补2–3组。
• 肩肩胛：下斜/倾斜推、下角上提、外旋/斜方下束；落地与对抗缓冲训练。

热身（RAMP，10–15 min）

• 体温+呼吸：跳绳/微跑、腹式呼吸重置。
• 激活：髋环、踝膝共轭、肩胛控制、小腿/比目鱼等长。
• 动作准备：A/B跑、跨步、开合跳/弓步转体、短加速。
• 激发：3–4次15–20 m渐进冲刺，2–3组低量DJ/弹性跳，专项第一步启动。

样例单次菜单（赛季G+2主训，45–55 min）

• 力量下肢主项：Trap Bar DL 4×3 @ ~85%，分腿蹲 3×5/侧，VBT限制丢速≤20%。
• 弹性：DJ 3×3（30–45 cm），RSI记录。
• 速度/变向：10 m×6（走回），3锥Z字×4（计时）。



• 专项体能：半场15 s工/25 s休×8，休3 min，再1轮；穿插定点+移动投篮，命中<目标+1组。
• 预防微剂量：西班牙深蹲等长3×45 s，哥本哈根中档2×20 s/侧，坐姿提踵3×10重。

休赛期8周框架（示意）

• 第1–2周 纠偏+容量：中等强度全身力量（3×8–10），技术跑与基础A/L走；有氧区间进1–2。
• 第3–4周 最大力量：主项3–5×3–5；引入短冲刺、低量DJ；RSA起始6×20 m。
• 第5–6周 力量-速度：奥举/抛掷+加载/非加载跳；RSA提升至2×8；COD强度上限。
• 第7周 专项整合：小场对抗为主，强度顶峰；力量降量保强度。
• 第8周 减量与比赛化：-40–60%训练量，保留神经速度与投篮体能串。

营养与补剂（简要）

• 每日：蛋白1.8–2.2 g/kg；训练/赛前24–36 h碳水6–10 g/kg（密集赛期上限）；水+钠随汗率。
• 赛前：餐前3–4 h碳水主导，赛前小食30–60 g碳；咖啡因3–6 mg/kg（个体化）。
• 赛后0–2 h：碳水1–1.2 g/kg，蛋白0.3 g/kg；48 h内总量优先。
• 补剂（有证据）：肌酸5 g/d，β-丙氨酸分次，总量3–6 g/d；维D/铁/镁按化验。

恢复与旅行

• 睡眠优先：7.5–9 h，客场自带枕/眼罩耳塞，光温控；夜赛后尽快进食+90 min内入睡。
• 紧密赛程：冷水浸泡8–12 min在背靠背间可用；低强度有氧+呼吸放松，避免额外离心负荷。
• 旅途：每60–90 min站立活动，小腿泵；到达后短激活+日光暴露；补水+低纤维易消化餐。

负荷管理与决策

• 每周汇总：sRPE×时长、跳跃RSI/高度、速度/变向计时、肌肉酸痛区域、出场时间与对抗数据。
• 红/黄/绿决策：跳跃或速度下降>10–15%且主观疲劳↑→降量或转恢复；连续两次异常触发个体化诊断。
• ACWR仅做参考，不做硬阈值；以多指标合成（加教练观察与视频）做微调。

伤后回归路径（简要）

• 容量→控制→竞争：在不痛与强度可控前提下先建立容量（等长/低冲击），再加入变向/跳跃进阶，最后对抗与比赛串。
• 客观闸门：对侧对称≥90–95%，RSI与速度回到基线±5–10%，专项训练后24 h反应正常。

如你愿意，我可以：

1. 根据你队当前赛程和场地/器材条件，把上面方案落到具体周历与每日表（含分钟数/组次/RPE）。
2. 设计你的测试日流程与记录模板（Excel/Google Sheet），含自动KPI与红黄绿标志。
3. 针对关键伤病史（如髌腱/腹股沟/踝扭）做个体化微剂量清单与赛前热身版本。